Ezt a cikket az előző folytatásaként írom. Az előző írásomban főleg a társadalmunk súlyos egészségügyi állapotáról, és pár ezzel kapcsolatos statisztikáról volt szó. Végén pedig taglaltam, hogy minden egészséges test (termék) mögött egy precízen működő rendszer áll. Most felállítunk egy rendszert amit bátran igénybe vehet majd bárki aki elhatározta, hogy felemeli a seggét és nem akarja tovább a saját egészségesen kapott testét károsítani „jobbnál jobb“ szokásaival. Hogy értem ezt ?
Többségünknek megadatott az, hogy egy tökéletesen működő egészséges testtel születünk. Ezt a hibátlan egészséggel megáldott testet (vele együtt az elmét is) szépen lassan az idő előrehaladtával tönkretesszük. A legrosszabb ebben az, hogy általában nem is tudunk arról, hogy egy egészségromboló folyamat zajlik. Csak éljük az életet, esszük ami a legjobban ízlik ami a legnagyobb nyugodtságot váltja ki bennünk (telítettség jóllakottság érzete). Aki nem válik túlsúlyossá az a rosszul működő pajzsmirigy, és a hormonegyensúly teljes felbomlása miatt gebe, vagy izomzat nélküli sovány alkatú.
A felismerés miatt pár abszolút nyilvánvaló jel, hogy valami esetleg nálad sincs rendben:
- Egyszerű testtömegindex számítással.
- Nap közbeni aluszékonyság, gyors hirtelen fáradságérzet bekövetkezte
- Gyakori éhségérzet, sóvárgás az édes ételek és a szénhidrátok iránt
- Gyakori gyengeség, energiahiány
- Mentális tompaság (ezt általában nem ismerik fel az emberek)
- Hideg végtagok (tenyér és lábfej)
- Testzsírszázalékmérés. Nőknél 20% felett van a baj , férfiaknál 16 % felett már soknak számít
- Rendszertelen széklet, nagyon sárga színű vizelet.
- Rossz alvásminőség
- Gyakori herpesz
- Folyamatos zsírkészlet növekedés
Kondícióval kapcsolatos jeleket nem is írtam a felsorolásba mert azok általában minden komfort zónában lévő embernél a borzalmas szint körül mozog.
Nem kell bűntudatot érezned, ha a jeleket magadon is észleled. Sajnos a civilizáció velejárója, hogy az ember ha nem figyel a részletekre akkor bekebelezi a rendszer. Az étkeztetés az élelmiszeripar a feldolgozott ételek a szénhidrátközpontú táplálkozás a mozgásszegény életforma mind-mind lassan egészségügyi problémákhoz vezetnek. Legyen az elhízásból adódó betegség, legyen az hormonális betegség, vagy metabolikus probléma. Véleményem szerint 85-90%-uk az életmódra és a helytelen táplálkozásra vezethetőek vissza. Nyilván a környezet amiben élünk az is nyújt pár „plusszt“ de ebbe most nem merülök bele.
Szóval a kezdet.
Az előző cikkben olvashattad hogy ha eredményt akarsz elérni, akkor szisztémára lesz szükséged. Ez nem egy újdonság, minden siker mögött rendszer áll. Minél jobb és kifinomultabb a rendszer annál jobb eredmény/termék várható.
Két részre osztom a rendszerezést az étkezés és az edzés rendszerére.
A következő ajánlások nem sportspecifikusak. Nem body buildereknek, vagy állóképességi sportolóknak szólnak. A hétköznapi emberknek szólnak, akik kezdik kapisgálni hogy valami nincs rendben a testükkel. Az étkezési szokások alapilléreivel van gond a többségnél. Pont ezért nem is tűnik fel hogy hiba van a rendszerben (tök normálisnak hiszed azt az étkezést amit megszoktál).
Első változtatások az étkezésben:
Ha eddig semmilyen lépéseket nem tettél az étkezéssel kapcsolatosan, akkor valószínű hogy metabolizmusod cukor üzemanyagú metabolizmusként működik. Ez azt jelenti hogy az energiád túlnyomó részét szénhidrátokból fedezed (a szénhidrátok nagy részét az anyagcsere cukrokra alakítva hasznosítja tovább). Lépéseket kell tenned, hogy ezt a metabolizmust minél jobban„átprogramozd” zsír alapú metabolizmussá. Amíg üres kalóriákat fogsz magadba tömni valós táplálék helyett, addig ne várj változást az egészséged terén. Nem kérdés, hogy miért szoktunk rá a szénhidrátokra (magasan koncentrált szénhidrátokra-malomipari termékek, feldolgozott liszt termékek, burgonya, rizs stb. nem a zöldségekre gondolok!) . A szénhidrátok elégedettséget nyújtanak, mivel természetes módon serkentik az agy szerotonin hormon termelését. A szerotonin egy neurotranszmitter amelynek hatására nyugodtabbnak, boldogabbnak, elégedettebbnek érezzük magunkat és jobban is tudunk aludni. Másik tényező hogy nagyon olcsó, szavatossága hosszú, és őrült nagy pénz van az erre épülő iparban. A zsírokból fedezett energiaigény nemcsak hogy nem jár mellékhatásokkal, hanem különösen jótékonyan hat az egész szervezetünkre (hormonális rendszer egyensúlya, nem vált ki inzulinprodukciót, zsírfogyáshoz vezet stb.)
Hogyan nézzen ez ki a gyakorlatban?
- Kezd el minimalizálni a magasan koncentrált szénhidrátbeviteled, és növelni a zsírok fehérjék és a zöldségek fogyasztását:
– Nem írom ide, hogy hány gramm, és milyen szénhidrát legyen az pontosan. Kezdjed csak annyival, hogy megtanulod mik a szénhidrátok. Ha eddig bedobtál egy nagy tányér nokedlit, vagy megettél magad egy óriáspizzát akkor hiába írom neked ide azt hogy ezentúl napi 150-200 g elég lesz. Természetesen a fokozatosság elve itt is betartandó. Egy folyamatról van szó, ami eltarthat hónapokig akár évekig is. De amint beált a rendszer, ezen a téren gondtalan és egészséges életed lesz. Nem utolsó sorban nem kell majd ezekre a kajás dolgokra figyelned, mert a helyes lesz a természetes. A zsírok. Ha zsírokról írok akkor általában a szervezet számára legjobban hasznosítható zsírokra gondolok. Ezek a közepes hosszúságú szénatom számmal rendelkező zsírok (MCT). Használj rengeteg olíva olajat, klasszikus tehénvajat (ghee), zsíros tejfölt, kókusz zsírt egyél sok frissen tört diót, mandulát, tökmagot, lenmagot, avokádót. Szedj Omega-3 halolaj kapszulát. Hagyományos köreteket (rizs ,burgonya) próbáld minimalizálni és felváltani őket zöldségekkel és zsírokkal. Ha éhes vagy próbáld ki bátran hogy milyen hatást vált ki benned, ha megeszel egy avokádót vagy egy darab kemény sajtot minden további nélkül.
– A fehérjék. Fogyassz sok húst mindegy hogy pároltan vagy grillezve. Mindegy hogy vöröset vagy fehéret vagy halat. Elején vagyunk, és nem szabunk ezekben határt. Lényeges viszont hogy a húsok lehetőség szerint házi vagy bio gazdálkodásból származzanak. Rendkívül nagy mértékben eltér pl. a szupermarketes csibe hús táp és ásványianyagtartalma a házi nevelésűétől. A méreganyagokról nem is írok, mert sosem jutnék a végére. Ember számára nagyon jól emészthető és hasznosítható fehérjeforrás a tojás. Ha lehet akkor házitojás, főtten , sülten, nyersen, rántottaként vagy lecsóként elkészítve mind mind jó választás. A húsokat fogyaszd mindig zöldségekkel sok oliva olajjal vagy tökmagolajjal és minimum szénhidráttal. További fehérjék a tejtermékek. Az üzleti tejnek viszont semmi köze a valódi tejéhez szóval ajánlatos teljesen kihagyni. Mellesleg erősen ösztrogenikus hatásokat válthat ki főleg nőknél. Szemcsés sajt (cottage), kemény 40% zsírtartalom körüli sajtok, parmezán, eidam, gouda, mozarella, tehénvaj, zsíros kefír. Mind jó választás reggelire egy kis zöldség és egy szelet pirítóshoz például. Fehérjékhez tartozik a szója is viszont hatásai vitatottak. A fermentált (erjesztett) szója az ami az ember számára még elfogadható szint: miso (érlelt sójabab), tempeh, szójaszósz. Az erjesztett ételekben található tejsavtermelő baktériumok végzik el az aminosavak végső emésztését, így javítja a fehérjebeépítés hatékonyságát (mehet a csalamádé, savanyú káposzta és a többi savanyúság). Fehérjék családjába tartoznak még a hüvelyesek is, alkalmanként fogyaszd őket.
- Napi maximum 3 x étkezz és hidratálj tiszta vízzel annyit, hogy vizeleted színe teljesen átlátszó vagy világos sárga legyen.
-Ha eddig csak napi egyszer, vagy kétszer ettél akkor próbálj meg 3 szor enni. Ha 3 hoz vagy szokva akkor dolgozz azon, hogy az étkezések közt ne nassolj. Lényeg hogy kísérletezz és megtanulj hallgatni a testedre, az étvágyaidra. Annak ellenére, hogy tök jó rendszer az Ori Hofmekler féle Harcosok étrendje étkezés ahol csak napi 1 x eszel (egész nap alulevés este zabálás) te ne ezzel indíts! Amit én ide leírok neked ezek abszolút kezdő módszerek arra, hogy megismerd a tested, az anyagcseréd és a reakcióidat. Szóval nyugodtan próbálkozz a napi 5 óránkénti evéssel normál adagokban nagyon kis mennyiségű feldolgozatlan szénhidráttartalommal. Ez a folyamat felgyorsítja az anyagcserédet, és remélhetőleg zsírt is fogsz égetni. Az étkezésedben a magasan koncentrált szénhidrátokat szorítsd a nap első felére, és mindenképp a testedzés elé. Edzés után semmilyen magasan koncentrált szénhidrátot ne fogyassz csak fehérjéket, zöldségeket és a fentebb említett zsír fajtákat (ha fogyni is szeretnél). Felejtsd el a cukros üdítőket dobozos gyümölcsleveket, ízesített szarokat. Igyál röviden áztatott teákat, tiszta vizet, ásvány vizet, frissen facsart zöldség és gyümölcsleveket. Ha édesített üdítőkön kattogsz, elfelejtheted a hosszantartó fogyást vagy a „nagy változást”. Sörivók nem a sörtől lesznek tökösek, attól csak böfögni, gyomrot növeszteni, meg az asszonyt szomorítani lehet. Napi folyadékfogyasztás kb. 2- 4 liter, de a vizeleted színe tökéletes indikátora (mutatója) a hidratáltságnak. Vigyázz ha kávéfogyasztó vagy nem hagyatkozhatsz a vizeleted színére! Kávét fogyassz csak alkalmanként, ne napi rendszerességgel. Ne feledd hogy te irányítasz!
- Tarts heti egy nap böjtöt.
– Talán ez a legfontosabb tényező az összes közt. Az emberek évezredek óta tartanak böjtnapokat minden kultúrában és vallásban. Nem koplalásról van szó, hanem irányított böjtölésről.
– Válassz egy olyan napot amikor este edzeni készülsz (rövid pörgős edzés a legjobb erre az alkalomra) . Reggeltől estig az egész nap folyamán fogyassz sok folyadékot ( tiszta víz) és egyél kis mennyiségben antioxidánsokat: áfonya, ribizli, fekete szeder. Fogyaszthatsz kis mennyiségben zöldségeket. Leveles zöldségek, sok pigmentet tartalmazó zöldségek, répa, cékla, rukkola, gyömbér. Zöldség turmixok vagy avokádó turmix amit a képen látsz nagyon rendben van. Gyümölcsöt ne fogyassz! Fontos hogy az inzulinszintedet a lehető legalacsonyabb szinten tartsd egész nap. Az esti pörgős edzés után fejeződik be a böjt azzal, hogy kizárólag fehérjéket zsírokat és zöldségeket tartalmazó ételt fogyasztasz pl.: Steak + párolt zöldség + oliva olaj; sült tojás zöldségkörettel; bármilyen módon elkészített hús szinte bármilyen zöldséggel és egészséges zsírokkal. Ez a nap kellően méregtelenít és kissé egyensúlyba hozza a hormonrendszeredet. Figyeld csak meg milyen éber leszel egész nap, szellemi munkát végzőknek ez nagyon jól jön. Én jelenleg heti 2 vagy 3 ilyen böjtnapot tartok. Próbálkoztam már sok mindennel, de a kiváltott hatást tekintve ez a legjobb eddig. Persze szokni kell és ismerkedni vele ezért is ajánlok csak heti egy alkalmat.
Ne add fel rögtön az elején. Hangsúlyozom, hogy ehhez idő és kitartás kell. Az első időszakokban, mikor zsírokra és fehérjékre fogod felváltani a szénhidrátbeviteled jelentős részét, teljesen normális, hogy a szervezeted, és így a tudatod is sztrájkolni fog. Hosszú évekig szénhidrátokból láttad el az energiaigényedet, és most a tested egy másik üzemanyagra lesz kényszerítve. Ez egy kb. 3-4 hetes időszak és utána egy pszihikailag jóval elviselhetőbb szakasz következik.
Az edzés:
-Ahhoz a részhez érkeztünk amit sokak feleslegesnek tekintenek, vagy azt hiszik hogy ételoptimalizációval meg lehet oldani mindent (fogyás, szép külső stb.). Rendszeres testedzés nélkül egy esztétikailag silány, izomzatban gyatra, egészségtelnül sovány testalkatot lehet összehozni. Ezt is általában rövid távon mert Jo-Jo efektusba torkollik az egész. Ne ruhákkal elfedve akarj jól kinézni, hanem meztelenül a tükörben látott képpel legyél elégedett. Ez első lépésnek lehet egy célkitűzés is akár.
Ha érzed, hogy itt az idő és megmozdulsz akkor figyelmesen olvasd az alábbi sorokat.
Nem várhatsz hosszantartó eredményességet az egyhangú mindig ugyanabban az intenzitásban végzett edzéstől. Emelgetheted te a súlyokat egy éven át. Vagy járhatsz Zumbára, Aerobikra, JumpingJackre egy életen keresztül. Ha nem fogsz 3 területen edzeni párhuzamosan, akkor beletörsz abba, hogy egy idő után nincs eredmény.
- Magas intenzitású rövid edzés (Intervallum Training)
- Nagy súlyok megmozgatása
- minimális kardió
Nos ez az a 3 terület amit be kell iktatnod az edzésrendszeredbe. Nem fogok aprólékosan szétboncolni mindent, mert azintervallumos cikkemben leírtam aprólékosan melyik mit is jelent (fordítás).
Ajánlatos hetente 5 x edzeni. Biztosan felháborító ez a szám, és habzó szájjal olvasod, hogy gondolom én ezt. Az embernek más dolga is van mint heti 5 ször edzeni. Igaz. Van más is. De ha nem fogsz edzeni minimum heti 3 alkalommal és nem fogsz változtatni az étkezéseden sem, akkor ne várj vitális öregkort és kiegyensúlyozott életet. A civilizáció lesújt rád, és magával sodor. Nagy valószínűséggel új barátságokat köthetsz majd az orvosi várótermekben és megbeszélheted az új pajtásokkal kinek mikor állt fel utoljára. Az ember nem is gondolná mikre képes a rendszeres edzés.
Ha 3 alkalmat szánsz rá az indulásnak kitűnő (ez heti 3 órát jelent mindössze) . Ha már gyorsabban regenerálódsz, és felgyorsul az anyagcseréd meglátod magad fogod kívánni a mozgást a köztes napokon is.
Ha 3 fajta megterhelést végzel párhuzamosan, a tested gyakorlatilag nem képes alkalmazkodni, és folyamatos változásra van kényszerítve. Az intervallum edzéseken természetes anabolikus hormon produkciótöbbletet termel a tested. A szíved oxingénmenyiség szállító tulajdonságána javul (vo2 max). Ezt mind felhasználod majd az erő és állóképességi edzéseken. Az eredmény nem marad el. A kitartó edzések pedig gyorsítják a regenerációt és preventív hatásuk van. Ez a kulcs amit be kell hogy véss az agyadba. Összetettnek tűnhet ez a rendszer, de egy percig sem kell vele bajlódnod. Nyár óta egy elég szép számban összeverődött csapatnak tartunk közös edzéseket ebben a szisztémában. A tagok visszajelzései rendkívül biztatóak és szemmel láthatóak. Ide kattintva olvashatod az edzéssel kapcsolatos információkat. Ne feledd, hogy egy élsportoló, olimpikon vagy fitness példakép sem különb nálad. Ők is csak emberek. Ha mégis úgy döntesz, hogy egyedül vágsz bele, esetleg szégyenlős vagy. Segíthetek az edzésterv kialakításában. Fordulj hozzám bizalommal.
Figyelem: Az ajánlások nem foglalkoznak a problematikával mélységekbe menően, és nem nyújtanak átfogó meghatározásokat sem. Egészségügyi komplikációk, rendellenességek esetén fordulj orvoshoz!