A cikk első részében jellemeztük az anyagcsere és hormonrendszer károsodását és fő okait. Ebben a cikkben pedig röviden próbálom összefoglalni hogyan hozhatóak rendbe ezek a problémák.
Egy 70 kg-os ember teste 40-60 billió sejtből áll. Ahogy azt az előző cikkben leírtam a sejtek a hormonok hatásaira cselekszenek. Egy hierarchiarendszer ahol a hormonok a főnökök. Sokkal többről van itt szó, mint esztétikai kérdésről (elhízás), mert ha a vérünkben a nap túlnyomó részében nem a megfelelő hormonok keringenek a megfelelő arányban akkor a sejtjeink sem tudnak egészségesen működni, regenerálódni, túlélni. Az egészségesen működő hormonrendszer és az anyagcsere szorosan összefüggenek. Amint a hormonrendszer kezd kibillenni az optimális keretek közül, anyagcserével kapcsolatos problémák lépnek fel és kimondhatjuk, hogy az egészségügyi állapotunk megtört.
Anyagcsere egészségének mutatóját abban is lehetne mérni, hogy milyen mértékben tudja a zsírokat energiává alakítani. Ha a zsír és szénhidrát anyagcsere működése optimális, akkor kijelenthető, hogy hormonrendszerünk és az egészségünk is megfelelő.
Elsődleges dolog amivel még az esztétikai és az egót növelő tényezők előtt kellene mindenkinek foglalkoznia az a:
A domináns szénhidrát anyagcsere leváltása zsír alapú anyagcserére.
A mai táplálékkörnyezet, az egészségügyi világszervezet ajánlásai, a média egészséges táplálkozásról hazudott képe hatására a társadalom túlnyomó része szénhidrát alapú anyagcserén működik. Az emberek nagyon effektív cukor (szénhidrát) égető gépezetteké váltak, ami az elhízáson túl számos betegséget von magával. Élet a hagyományos köretként használt szénhidrátok vagy feldolgozott szénhidrát ételek nélkül szinte lehetetlen….vallja ezt a társadalom túlnyomó része.
„Honnét lesz energiám a munkavégzésre vagy bármi másra ha nem eszem rizst, krumplit, kenyeret, vagy édességeket?“
Az éhség érzete pedig olyan emocionális és kényelmetlen szituáció számukra amit tüstént csillapítani kell valami egyszerű szénhidráttartalmú étellel.
Képzeljük ezt úgy el, hogy a testünk egy kemence, amit folyamatosan melegen kell tartani, hogy működni tudjon. Ha a kemencébe száraz papírral (szénhidrátok) fogsz tüzelni, akkor az gyors felmelegedés után hamar kialszik (éhség, édesség utáni sóvárgás, fejfájás, energiahiány, feszültség érzete) és újra dobnod kell a tűzre, hogy fenntartsd a meleget (megfelelő energiaszintet). A szénhidrátok nagyon effektív üzemanyag, ami gyorsan „felmelegít” és az agy elégedett, hogy megjött az energialöket. Az, hogy az egyszerű szénhidrátoktól a sejtek egy nem természetes túl magas hatásfokon kényszerülnek működni, amely által gyorsabban is öregszünk, az legyen most mellékes. Ami a leglényegesebb, hogy ha a táplálkozásunk magas glikémiás szénhidrátokban gazdag, akkor anyagcsere károsodások várhatóak és ez az egész testösszetételünkre és egészségünkre roncsoló hatással van.
Hogyan javíthatjuk a domináns szénhidrát anyagcserénket zsír alapú anyagcserévé?
Hogyan teljesíthetek jobban a sportomban? Legyen az hoki, foci, crossfit, boksz, vagy bármilyen más tevékenység (szellemi is). Nem mással, mint edzéssel. Metabolikus edzéssel. Étrendi változtatásokkal, amelyek az anyagcserét visszajuttatják a természetes zsír felhasználó üzemmódba. Sokkal több egészséges zsír és csakis összetett és keményítőben gazdag alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása a visszavezető út. Az anyagcsere ugyanúgy át kell, hogy essen ezen az edzésen, mint az izmok.
„A mai ember nem azért hízik mert zsírt fogyaszt, hanem azért mert a táplálkozása által olyan károsodásokat idéz elő a testében amelyek által nem képes a testzsír felhasználására.”
Az emberek az 50 éve működő zsírt szörnyetegként beállító lobby hatása miatt rettegnek a zsíroktól. Negatív gondolatokat párosítottak a zsírokhoz, elhízás, betegségek és megtört egészség képében.
Az életmódváltásban szereplő legfontosabb tényező.
A zsír alapú metabolizmusra való átállás a legegészségesebb dolog a világon, amit az ember tehet magáért. Ha az egyén nem szenved semmilyen civlizációs betegségben, túlsúlyban vagy energiahiányban a következő életmódbeli alapszabályok szigorúan betartandóak és a legjobb prevenciók is egyben. A zsír alapú anyagcserére való átállás eltarthat 2 hónaptól 1 évig is, attól függ, hogy milyen önuralmat és precizitást tudsz tanúsítani a kezdeti időszakokban.
Miután az erős önfegyelem, kitartás és magabiztosság által sikerül legyőzni a szénhidrátok után jajveszékelő agyat az egészség a következő pontokban lesz mérhető:
- Testzsírszázalék
- Egészségügyi állapot
- Kondíció állapota
- Rendelkezésre álló fizikai erő
- Megemelkedett emocionális és mentális vitalitás
Ha az ember elkezd dolgozni a metabolizmusán, akkor nem szabad visszacsúsznia a komfortzónába. Tudomásul kell venni, hogy az elért eredmény nem tart örökké és olyan táplálkozást kell felállítani egy életre, ami az optimális működést lehetővé teszi. Megjegyzem, hogy ez a fajta táplálkozás az emberekben évmilliók óta kódolt, tehát miután már hozzászokott teljesen kényelmes is. De mivel nem az őskorban élünk, rengeteg külső csábító, ételnek tűnő szenny terméktől kell távol tartani magunkat. A következő tudományos ajánlásokat nem én találtam ki, vagy fedeztem fel. Rengeteg étrendbeli módszer próbálgatása, kudarca, majd legvégül az alábbi pontok által jutottam el én is sikerhez ezen a területen.
- Fogyassz „korlátlan“ mennyiségű egészséges zsírt mint a: hal olaj, szabad tartású patás állatok zsírja, avokádó, tradicionális vaj, olíva olaj, kókuszolaj (a többi zsírtípust csökkentsd a minimumra).
- A felsorolt zsírok közül bármelyiket bátran add az ételeidhez minden alkalommal és emeld az omega-3 beviteledet az általános ajánlások 2-3x mennyiségére. Az olcsó növényi olajak bevitelét csökkents a minimumra (napraforgó, pórsáfrány, pálma, mogyoróolaj, repceolaj stb.)
- Egy áltagosan sportos minimális testzsírral rendelkező kb. 70-80 kg-os férfi a felsorolt zsírokat tartalmazó napi adagja 80-150g körül mozog.
- Fogyassz aktív testtömeg kilogrammonként 1,5 g minőségi fehérjét naponta. Aktív sportolók max. 2 g (ne téveszd össze a teljes testsúlyodat az aktív testtömeggel).
- A minőségi fehérjeforrások a következőek: hal (főként szardínia), hús (szabadon legeltetett állatok csirke, pulyka, marha vagy vadhús), sajtok (szemcsés sajt – cottage, ricotta, kemény magas zsírtartalmú sajtok), tojás (szabadon nevelt tyúkok tojásából). Időnként hüvelyesek vagy fermentált szója termékek (natto, tempeh, miso).
- Fogyassz nagyon kis mennyiségű hagyományos köretként használt “gyors” szénhidrátot és fékezd azok felszívódását egészséges zsírokkal, fehérjékkel és zöldségekkel (sovány ektomorf testalkatúak fogyaszthatnak akár minden étkezésükben összetett szénhidrátokat kis mennyiségben)
- A túlsúlyosok vagy elhízottak szénhidrátbevitele szigorúan csak zöldségekből, brokkoliból, karfiolból, uborkából, csírákból, spárgából, krumpliból, fehér rizsből, édes krumpliból, hajdinából, kölesből stb. kell, hogy álljon egészen addig, míg a testösszetétel nem optimalizálódik (természetesen az alacsony szénhidrátos étrendre való áttérésnek folyamatosnak kell lennie).
- Csakis és kizárólag akkor étkezz, ha éhes vagy és nem pedig akkor, ha étvágyad van valamire (ha ez napi csak 2 étkezést jelent az sem probléma, de közte ne nassolj és ne igyál kávét sem)
- Ha nem érzel éhségérzetet, csak sóvárogsz valami után, akkor inkább fogyassz tiszta folyadékokat, vizet, házilag facsart gyümölcsleveket hígítva. Az éhség érzetén kívüli étkezések a hormonkommunikáció kárára fordulnak.
- Fogyassz annyi tiszta folyadékot, hogy a vizeleted színe áttetsző vagy csak minimálisan sárga legyen (kávé esetén ez csalóka lehet).
- Ne foglalkozz az ételadagod kalóriatartalmával. Az égvilágon semmi jelentősége nincs, amennyiben a kalóriák több mint fele a zsírokból fog származni. A zsíroktól való félelmed nem más, mint az 50 éve zajló élelmiszeripari befolyásolás eredménye. Felejtsd el örökre, hogy a zsíroktól hízunk.
Lehet, hogy meglepő olvasni a fenti pontokat, de mindegyiknek megvan a maga logikus magyarázata. Ha éhséget érzel, akkor energiát (étel) kell bevinned, de ha nincs éhségérzet, akkor a szervezeted el van látva tápanyaggal és végzi a dolgát. Nem kell foglalkoznod az étkezések időpontjával, mert a hormonjaid tudatják az aggyal, hogy mikor kell enned. Ha bele fogsz variálni a természetesen működő rendszerbe, akkor az megsérül és ellened fordul (folyamatos éhség). Az étkezésedet a következő kép kell, hogy ábrázolja.
Tartsd a vércukor- és az inzulinszintedet alacsonyan szinte az egész nap folyamán. A zöld sáv az optimális a számodra.
Tájékozódj a területen és tudj meg minél többet a glikémiás indexről. Ha bármilyen kérdésed van a témával kapcsolatosan, akkor írjad le bátran a cikk alá. A következő cikkben arról lesz szó, hogy milyen módszerekkel mérhető fel a metabolizmus károsodásának szintje. Az, hogy éppen milyen stádiumban van az anyagcseréd egy eléggé fontos információ e területen. Górcső alá vesszük majd mindkét oldal (cukor és zsír) előnyeit és hátrányait is egészen mitokondriális szintekig.
Felhasznált irodalom: www.vladozlatos.com