Amennyiben új olvasó vagy felhívnám a figyelmed, hogy az utolsó néhány cikk egymásra épül. Ebben a cikkben a zsíradatpált metabolizmust segítő következő módszerről lesz szó. A zsíradaptált metabolizmusról bővebben ide kattintva olvashatsz (1),(2),(3).
A metabolikus tréning edzéseihez olyan edzésformákat kell előnyben részesítenünk ahol a IIA rostjainkat fejleszthetjük. Olyan edzésforma ez ahol egy edzésen belül végzünk erő gyakorlatokat, dinamikus gyakorlatokat és sprintet is. Az izolált, gépeken végzett gyakorlatok főleg glikolitikus rostokat termelnek (IIB), a hosszú távú megterhelések, mint pl. a futás pedig a lassú rostjainkat szaporítják. Mindkét rosttípus a glikogént preferálja inkább és ez megnehezíti a zsíradaptációt. Egy komplex köredzés ahol végzünk többízületes gyakorlatokat, dinamikus mozdulatokat (pl. bokszolás zsákba, sprint, snatch, clean and press, kettlebell gyakorlatok ), statikus tartásokat és pliometriát, az nagy mértékben fejleszti azon rostjainkat amelyek képesek a zsír felhasználására is. A pihenőidő is nagy szerepet játszik a gyakorlatok közt, ami éppen csak annyi kéne, hogy legyen, míg átsétálsz az egyik gyakorlat állomástól a másikig (kb. 10-15 mp.) Következzen néhány pont, ami még a zsíradaptációt segíti:
- Edzés csakis éhgyomorral, éhesen. Szénhidrátok fogyasztása edzés előtt tilos. (edzés előtti 50 g szénhidrátfogyasztás 30-40%-kal csökkenti a zsíroxidációt (40 high carbohydrate**)
- Hetente 1-2 alkalommal szükséges intervallum edzést végezni.
- Az edzés elején előkimerítés szükséges, a befejezésnél pedig lehet kontrollált utókimerítéssel próbálkozni (ezzel a rendszerrel lecsökkentjük a glikogén és glükózszintet és hamarabb kényszerül a test a zsírok felhasználására).
Honnan tudom hogy anyagcserém már zsíradatptált?
Szerencsére jó néhány jel van, ami szerint tudhatjuk, hogy a metabolikus edzéssel jó úton haladunk. Elsősorban ott vannak a spiroergometriás mérések és a ketontestek mennyiségének mérése. Én legfőképpen azt az állapotot emelném ki mikor már nincsen édes vagy szénhidrátdús ételek iránti sóvárgás. Természetesen a többi előnyről se feledkezzünk meg: kicsattanó energiaszint egész nap, erős immunrendszer ami minden fertőző betegségnek ellenáll, akár teljes napon át kényelmes a koplalás, jobb emlékezőképesség, koncentráció és mentális fókusz, optimális testzsírszázalék, stb. Ezekről az előző cikkben olvashattál bővebben.
Tény, hogy ha metabolikus és mitokondriális szinten valaki jól működik, akkor esztétikailag már régen elégedett lesz magával (főleg a hölgyek). De kérem, fogadjuk meg az a tanácsot, hogy nem érdemes sehova sem sietni!!! Az indoklás egyszerű- BIZTONSÁG.
Bárki aki belekezd, nem tudhatja biztosan hogy milyen szintű az anyagcseréjének a rokkantsága (beleértve a mitokondriális egészséget). Pontosan ezért az óvatosság és folyamatosság mindig helyénvaló. A metabolikus tréninghez szükséges új szokások (éhség, kevesebb glükóz, hidegelés, edzés protokoll) bevezetése a szervezet számára mind-mind jókora stresszel járó tényezők. Ha egyszerre túl nagy stressznek tesszük ki a szervezetünket, akkor a rövid idő alatt elért pozitív eredmények egy szempillantás alatt elillannak, mert a szervezetünk nem bírja tovább. Ráadásul még kárt is tehetünk magunkban.
Olyan ez, mint mikor valaki tudja, hogy csak 100 kg-ot képes felemelni holthúzásban de 130 kg-al próbálkozik. Tudja, hogy nem fog menni, de azért is erőlteti. Ráadásul minden nap. A vége egyértelmű….. gerincfájdalom, gerinc vagy más komoly sérülés, amiből simán lehet, hogy évekig is tart a felépülés (jó esetben).
Ne okozz magadnak feleslegesen sérülést buta kísérletezésekkel. Az egészség a legnagyobb érték, amibe nem csak pénzt, hanem rengeteg időt is be kell fektetni. A drága időt pedig fordítsd tájékozódásra, hogy minél jobban csökkenthesd a gyakorlat során a kudarcokat.
Nagy valószínűséggel ebben a folyamatban a nők előnyben vannak. Léteznek kutatások melyek azt bizonyítják hogy a nők zsírsav oxidációja terhelés alatt magasabb. A férfiak terhelés következtében pedig korábban kezdenek el függeni a cukroktól (41).
Meg kell, hogy jegyezzem, hogy a cikkben leírt hasznos információk nem szolgálhatnak egészségügyi problémák megoldására. Nincsenek az olvasó sajátosságaira szabva és beállítva. Amíg a saját testedről nem szerzel megfelelő mennyiségű információt addig nem tudok nekedsegíteni. Egy metabolikus rokkantságból való visszatérés a rugalmasan és egészségesen működő anyagcseréhez minimum 12 hónapba telik. Ez a relatíve egészséges emberekre vonatkozik.